Una dietologa rivela qual è il momento peggiore per cenare, se l’obiettivo è quello di non aumentare di peso. Ecco i consigli di cui far tesoro.
Dimmi a che ora ceni e ti dirò se (e quanto) ingrasserai. Si dice spesso che la colazione sia il pasto più importante della giornata. E ci sono molte prove scientifiche a sostegno di questa idea. Uno studio del 2019 pubblicato sull’International Journal of Nutrients ha concluso che più la colazione è abbondante, meglio è per coloro che cercano di perdere peso. I ricercatori dell’Università di Murcia in Spagna hanno scoperto che le persone che fanno una colazione più ricca e una cena più povera perdono più peso e presentano migliori indicatori di salute metabolica rispetto a quelli che fanno il contrario. Ma non è tutto.
In sostanza, assumere più calorie giornaliere all’inizio della giornata ci dà più tempo per bruciarle, rendendo significativamente più facile perdere peso (o mantenere quello giusto) se il tutto è combinato con un pasto serale più leggero. Tuttavia, secondo Brea Lofton, dietologa registrata presso Lumen, la società cui si deve il primo dispositivo di salute metabolica al mondo che monitora i progressi attraverso il respiro, non è sufficiente fare semplicemente una cena più frugale. Bisogna anche farla al momento giusto.
La cena giusta al momento giusto
La dottoressa Lofton ha spiegato a Newsweek che “per aiutare il corpo a metabolizzare in modo efficiente i tuoi pasti ed evitare l’aumento di peso, è meglio mangiare l’ultimo pasto la sera presto per mantenere l’armonia con il ritmo circadiano naturale, che svolge un ruolo cruciale nella regolazione di vari processi fisiologici, tra cui la digestione, il sonno e la produzione di ormoni”.
In sostanza, vale la stessa logica per cui bisogna iniziare la giornata con una ricca colazione. Ma con la cena, c’è un altro fattore in gioco: il sonno. Vari studi hanno già evidenziato l’impatto negativo che una dieta sbagliata può avere sul sonno. Un documento di ricerca pubblicato sulla rivista Obesity all’inizio di quest’anno ha identificato un nesso diretto tra diete malsane e una qualità del sonno profondo più scarsa. In una serie di esperimenti, i ricercatori hanno scoperto che il consumo di cibo spazzatura ha avuto un impatto sulla profondità o sulla qualità ristoratrice del sonno.
Nel complesso, l’impatto di una dieta malsana sul sonno profondo è simile ai cambiamenti nella qualità del sonno che si verificano con l’invecchiamento o con disturbi come l’insonnia. Tuttavia, Lofton crede che non si tratti solo di ciò che mangi, ma di quando lo mangi. Per dirla semplicemente: prima è, meglio è. “Mangiando diverse ore prima di coricarsi, fornisci al tuo corpo il tempo di digerire e assorbire i nutrienti e consentire un sonno più riposante e ristoratore, poiché il corpo può concentrarsi sulla riparazione e sul ringiovanimento piuttosto che sulla digestione durante la notte”.
Quindi, quando è il momento migliore per cenare se stiamo cercando di mantenere o perdere peso? “Nel complesso, è meglio smettere di mangiare tre ore prima di andare a letto“, conclude Lofton. “Aiuta il corpo a bruciare i grassi come combustibile al mattino, la chiave per avere un metabolismo funzionante che porta a una più facile gestione del peso”.