Alternativa dinamica e più ricreativa al classico plank, il commando core aiuta notevolmente a rinforzare la parte superiore del corpo, addominali e braccia comprese.
Per ottenere il massimo dal plank commando occorre seguire alcune importanti regole. Questo esercizio sportivo è uno dei più popolari ma anche il più temuto dagli appassionati di costruzione muscolare.
Basta il suo nome dal suono militare per far impallidire: il commando plank. In realtà, questo esercizio si ispira al metodo Pilates. Altro non è che un’interessante variante del classico plank, questo esercizio molto in voga su TikTok, nelle sale fitness e nei saloni, e che promette, attraverso l’allenamento quotidiano, addominali ridisegnati grazie ad una contrazione statica.
Plank Commando: in cosa consiste e quali sono i benefici
In cosa consiste veramente la versione commando e possiamo davvero aspettarci un reale ritorno sull’investimento? Le risposte di un allenatore sportivo. In pratica il commando plank è un movimento dinamico. Consiste nel passare da una posizione statica con gli avambracci ad una posizione di push-up, con le braccia tese. Più precisamente: una volta sul materassino, sdraiati con la faccia a terra in punta di piedi, si solleva il corpo utilizzando gli avambracci, estendendo prima un braccio e poi l’altro. Una volta che entrambe le braccia sono tese, torna alla posizione di partenza sugli avambracci, quindi alzati di nuovo, alternando i lati.
Di conseguenza, acquisiamo forza e coordinazione. E più cerchiamo di rimanere forti durante il movimento, meno muoveremo il busto e più interessanti saranno i benefici. Un altro vantaggio prezioso di questa variante del plank: mobilizza anche le spalle. Modificando la posizione delle braccia e con il peso del corpo, stresseremo i muscoli stabilizzatori delle spalle, che spesso non vengono utilizzati abbastanza nella vita quotidiana. A seconda dell’intensità e della frequenza scelta, questo movimento può avere dei veri e propri risultati sulla parte superiore del corpo. Per i principianti, è un modo per imparare a controllare i muscoli addominali, per usarli meglio.
I livelli più avanzati, dal canto loro, potranno sperare in addominali e braccia più definiti attraverso più sedute settimanali e in un progressivo sovraccarico di pesi zavorrati nella zona lombare. Fai attenzione, però, a non eseguire il commando plank tutti i giorni, soprattutto se stai solo prendendo confidenza con il core. L’ideale sarebbe iniziare con un riscaldamento da pochi secondi a un minuto e assicurarsi di mantenere la posizione correttamente. Successivamente si possono eseguire dalle 5 alle 6 serie da 45 secondi di movimento, con 20 secondi di recupero tra ogni serie, da ripetere 3 o 4 volte a settimana.